ALCUNI CONSIGLI PER UNO SQUAT ECCEZIONALE
Segreto numero 1: piedi ben distanziati!
Se eseguite lo squat tenendo i piedi piuttosto vicini, distanziateli maggiormente. Se vi pare di tenerli già abbastanza distanti, distanziateli ancora di più! Insegno a tutti a fare lo squat tenendo ben distanziati i piedi. Non credo che tenere i piedi vicini funzioni molto. Quando si esegue lo squat tenendo i piedi piuttosto distanziati, si sfrutta una leva migliore. La distanza tra il ginocchio e l’anca è maggiore se tenete i piedi vicini e quindi lo squat è più profondo e difficile.
Adottando una posizione in cui le gambe sono più distanziate riducete questa distanza oltre a coinvolgere meglio i glutei, i femorali e la bassa schiena. Sono questi i muscoli che permettono di usare molto peso nello squat! Tenendo i piedi distanziati per eseguire lo squat, provate a posizionare le punte dei piedi ben diritte in avanti oppure leggermente rivolte verso l’esterno. In questa maniera aumenterete moltissimo la tensione sui fianchi ed i glutei e lo squat risulterà più impegnativo. Questa tensione determinerà un notevole bisogno di allungare i muscoli quando risalite dalla posizione accucciata dello squat. Ciò è importante per riuscire a diventare veloci nella fase di risalita.
Segreto numero 2: schiena sempre inarcata!
Dovete imparare a sviluppare la forza sufficiente a tenere la bassa schiena inarcata. Va mantenuta in questa maniera per l’intera esecuzione del movimento. Al momento che non riuscite a mantenerla ferma nella posizione inarcata, il bilanciere inizia a scivolare in avanti e non segue più la traiettoria naturale. Quanto il bilanciere inizia a scivolare in avanti, non riuscirete a risalire e rimarrete bloccati nella posizione accosciata. Il bilanciere deve rimanere vicino alle anche e non sulla verticale delle punte dei piedi.
Le scapole devono stare retratte e i gomiti aperti in fuori. Così la parte superiore della schiena sarà sufficientemente contratta per mantenere il bilanciere nella posizione giusta. Ricordate che la distanza più breve tra due punti è la linea retta, quindi è necessario che manteniate il bilanciere sulla traiettoria giusta.
Quando i gomiti si aprono in fuori e indietro il bilanciere si sposta nuovamente in avanti e finisce con il bloccarvi a terra oltre a decapitarvi. È uno sbaglio che vedo commettere comunemente durante tutti i miei seminari. Quando chiedo a queste persone chi mai abbia insegnato loro a eseguire lo squat con i gomiti indietro, nove volte su dieci rispondono: “Il mio istruttore”. Questo è un altro esempio di persone che pensano di sapere come si esegue lo squat ma che in realtà non sanno un bel niente!
Segreto numero 3: spingete sul pavimento!
Spingete sul pavimento con i piedi mentre eseguite lo squat. Ricordate che i piedi devono essere piuttosto distanziati? Bene, dovete anche costringere le ginocchia a stare aperte verso l’esterno e spingere facendo leva sul bordo esterno del piede durante l’intero movimento. Questo mantiene sotto tensione le anche, come dovrebbe essere. Ecco perché la maggioranza delle scarpe per palestra, delle scarpe da ginnastica e delle scarpe da cross training non sono per niente adatte per lo squat. Le migliori sono quelle con la suola piatta e i lati abbastanza rigidi da potere spingere facendo leva sul bordo esterno del piede senza fare una storta o romperle.
Segreto numero 4: la testa “dentro” il bilanciere!
Questo non vuol dire che dovete guardare un punto del soffitto come vi aveva insegnato il vostro vecchio istruttore. Dovete guardare diritto in avanti e tenere la testa ferma tra i trapezi. Il corpo seguirà sempre la testa ecco perché dovete fare in modo che la testa è indietro, vicino al bilanciere.
Tra parentesi, qual è l’ultima cosa che si muove quando eseguite lo squat? è
Ecco un altro trucco da istruttore: osservano i quadricipiti dell’atleta mentre effettua lo squat. Se vengono contratte per prime, lo faccio accucciare di più e aprire le ginocchia verso l’esterno. Sono i glutei che devono contrarsi per primi.
Segreto numero 5: le anche dovrebbero muoversi prima delle ginocchia!
Se quando iniziate lo squat sono le ginocchia le prime a muoversi, allora la traiettoria sarà diritta verso il basso. Come discusso prima, la tensione deve essere sui glutei, sulle anche e sui femorali. Questi sono i muscoli che permettono di usare carichi elevati nello squat, non i quadricipiti.
Pensate questo: perché un pesista che esegue uno squat con lo stile olimpico con
Segreto numero 6: in pedana!
Il segreto che custodiamo più gelosamente nella mia palestra di Westside è l’uso di una pedana per lo squat. Non effettuiamo lo squat completo, se non in gara. Negli ultimi 15 anni non abbiamo avuto nessun atleta che si sia fatto male alla bassa schiena o alle ginocchia. Gli unici effetti collaterali che abbiamo visto con l’impiego di una pedana per lo squat è che i sovraccarichi salgono troppo! Il segreto è eseguire l’esercizio correttamente.
I vantaggi della pedana sono molteplici. Per prima cosa potete scendere più di quanto fareste senza. Così facendo coinvolgete maggiormente la catena cinetica dei muscoli posteriori. Per seconda cosa, sapete sempre quanto vi siete abbassati. Se volete effettuare lo squat arrivando cinque centimetri più in basso della posizione con le cosce parallele al pavimento, sistemate la pedana a quell’altezza. Il vostro corpo si abituerà a scendere sempre fino a quel punto. Se volete scendere qualche centimetro meno, allora sistemate la pedana più in alto. Vi suggerisco 2-
Per terza cosa, eseguire lo squat con una pedana spezza la catena fase eccentrica/fase concentrica. Questo è una delle maniere migliori per sviluppare una forza esplosiva. Per quarta cosa, la pedana è ottima per insegnare la corretta tecnica dello squat. La maggioranza degli atleti e dei pesisti usa una tecnica assai scarsa perché non è stato loro insegnato bene, oppure perché hanno degli squilibri di forza tra un muscolo e un altro oppure perché mancano di flessibilità. La pedana può rivelarsi un ottimo ausilio per insegnare ad abbassarsi nel modo giusto.
Sarò il primo a dirvi che lo squat di potenza competitivo non è una cosa facile da padroneggiare. Occorrono molti anni di allenamento e la tecnica è importantissima. Più forti diventate, più dovrete affinare
Segreto 7: imparate ad usare l’addome!
Questo è l’aspetto che mi ha dato più problemi di tutti gli altri. La verità è che ogni atleta che conosco in grado di eseguire lo squat con molto peso ha imparato come usare gli addominali mentre fa l’esercizio. Dovete imparare la respirazione addominale. Inspirare quanta più aria riuscite con l’addome, contrarre ed espirare sempre con l’addome.
Andate davanti ad uno specchio. Osservate le spalle mentre inspirate profondamente. Si sollevano? Se si sollevano, allora non state facendo la respirazione addominale. Dovete impararla. Ecco come insegno a tutti i miei atleti lo squat. Consiglio l’uso di una cintura da pesista ma indossata lasciandola lenta, agganciandola un foro più larga di quanto sarebbe la vostra misura. Ecco come insegno ad inspirare ed espirare con l’addome: la cintura aiuta a capire se state procedendo bene con la respirazione diaframmatica perché vi spingete l’addome mentre espirate.
Tra l’altro, usiamo la medesima tecnica per tutti gli esercizi che vengono portati al massimo, ma non
Questo mi conduce ad affrontare il punto successivo. Si dice che respirare con gli addominali durante lo squat porta ad un infortunio nella bassa schiena. Louie Simmons insegna a fare lo squat con la respirazione diaframmatica da venti anni presso
Riempire l’addome d’aria aumenterà pure l’espansione della cassa toracica e vi darà una base più solida su cui appoggiare il bilanciere. Vi siete mai domandati perché quelli con la vita più larga riescono a fare lo squat tanto pesante? Pensateci. È necessario avere una base solida e un sostegno quanto più saldo possibile grazie agli erettori spinali, agli addominali e agli obliqui.
Segreto numero 8: allenatevi per la velocità!
Se doveste saltare su un tavolo, quanto in alto arrivereste saltando lentamente? Quanta forza sprigionereste? Non molta, eh? Allora perché mai vi dovreste allenare per essere lenti? Perché non allenarsi per essere più veloci? Più veloci siete, maggiore è la probabilità che ce la farete ad eseguire l’esercizio superando anche il punto più difficoltoso della traiettoria.
Eccovi una sessione di allenamento dinamico. Se il vostro massimale allo squat è
1° settimana: 10 serie da 2 ripetizioni con il 65% dell’1RM
2° settimana: 10 serie da 2 ripetizioni con il 70% dell’1RM
3° settimana: 10 serie da 2 ripetizioni con il 73% dell’1RM
4° settimana: 10 serie da 2 ripetizioni con il 75% dell’1RM
Il recupero tra le serie deve essere di 45-60 secondi soli. Impiegate l’accelerazione compensatoria quando eseguite le ripetizioni, ossia dovreste veramente sollevarvi in maniera esplosiva.
Segreto numero 9: allenatevi al caos!
L’allenamento secondo il principio del caos è un metodo che nello squat o la va o
Quando un bilanciere cade in avanti si dice che è un “caos”. Dovete allenarvi per evitare queste situazioni. Ecco perché vi prescrivo un giorno in cui provate il vostro massimale. In quella sessione eseguirete il vostro massimale per una ripetizione allo squat con la pedana bassa, agli stacchi o al good morning. Se siete sufficientemente forti con il good morning, potrete mantenere la schiena inarcata e non cadere in avanti. Se iniziate a cadere in avanti, piegherete la schiena in una posizione errata senza neanche accorgervene. Siete forti e il movimento avverrà automaticamente. Ho visto che fare il good morning minimo con il 60% del carico massimale per lo squat è un requisito importantissimo per usare grossi sovraccarichi nello squat.
Segreto numero 10: allenate glutei e femorali!
Come ho detto prima, i quadricipiti non sono un elemento importante per eseguire uno squat pesante. Vi occorrono bicipiti femorali e glutei forti. Dovete dare la priorità ai femorali ed allenarli due volte
Segreto numero 11: usa buoni integratori!
I muscoli sono fatti di proteine. Tutto lo squat del mondo non ti darà le gambe che desideri se non apporti i principi nutritivi che le servono.
VIDEO TUTORIAL http://youtu.be/dMMwEeCYS2A
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