Piano d'Integrazione per la Massa Muscolare: crescere al meglio? Si può.
Assumere glutamina appena svegli
Sebbene svolga una funzione importante, riducendo la produzione di quest'ormone si può facilitare la crescita muscolare.
In particolare, per contrastare gli effetti del cortisolo bisogna assumere glutamina appena svegli, poichè è un aminoacido che stimola la crescita muscolare in vari modi.
Quando l'organismo è in stato catabolico i muscoli vengono facilmente disgregati o distrutti; assumendo glutamina appena svegli, è possibile soddisfare il fabbisogno di questo aminoacido, senza intaccare le scorte presenti nei muscoli.
Per abbassare i livelli di cortisolo indotti dallo stress dell'allenamento, si può assumere un apposito integratore in grado anche di ottimizzare la sintesi proteica di nuova massa magra dopo l'allenamento.
Integratore proteico prima dell'allenamento
Altra cosa da fare per l'integrazione per al massa muscolare è l'assunzione di un integratore proteico prima dell'allenamento è uno dei fattori cruciali per ottimizzare la crescita muscolare e ridurre i tempi di recupero.
Fornendo all'organismo aminoacidi essenziali prima dell'allenamento, si riduce la perdita muscolare e si contribuisce a creare un ambiente anabolico. Se mancano carboidrati nei muscoli, si perderà più massa magra durante l'allenamento; i carboidrati, inoltre, stimolano la produzione d'insulina, che ha effetti anabolici e anticatabolici.
L'ideale è assumere carboidrati a basso indice glicemico (farinata d'avena o una banana) da assumere insieme a delle proteine del siero del latte 30-45 minuti prima dell'allenamento.
Aumentare il volume di sangue prima del workout
Prima dell'allenamento bisognerebbe prendere, un integratore di creatina e bere molta acqua per mantenere il corpo idratato e rimpire di liquidi le cellule muscolari.
La creatina contirbuisce a convogliare i liquidi nelle cellule muscolari, ad aumentare la forza e il volume muscolare.
Proteine e carboidrati nel post-allenamento
Dopo l'allenamento bisognerebbe sempre assumere una bevanda a base di proteine e carboidrati per stimolare il recupero. Sebbene l'integratore liquido assunto prima dell'allenamento svolga una funzione simile, la bevanda post allenamento serve anche a fornire all'organismo un flusso costante di aminoacidi, necessari per ricostruire i muscoli.
Le fibre muscolari, debilitate durante il lavoro intenso, assorbono più rapidamente gli aminoacidi, che quindi andranno a riparare e a rafforzare i muscoli in modo più efficace rispetto a qualsiasi altro momento della giornata.
I carboidrati a digestione rapida, come destosio, maltodestrine o vitargo comportano l'aumento della produzione d'insulina e la riduzione di quella di cortisolo, ponendo l'organismo in uno stato estrememante anabolico.
L'importanza degli antiossidanti
L'allenamento produce radicali liberi e quindi assumere degli antiossidanti permette di evitare che danneggino le cellule muscolari e il resto dell'organismo.
Contrastano inoltre gli effetti nocivi dei radicali liberi sugli ormoni anabolici, essenziali per la crescita muscolare.
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