ALLENAMENTO FUNZIONALE + KETTLEBELL
Aggiornamento la prossima settimana
ALLENAMENTO FUNZIONALE PER LA FORZA DI 4 SETTIMANE
Si lavora con la tecnica del 10x3 (10 serie da 3 ripetizioni a circuito, senza recupero)
SETTIMANA 1
Giorno 1/2/3
- piegamenti a un braccio DX/SX
- handstend push up
- squat con kettlebell
2 esercizi per addominali 3x15 rip
SETTIMANA 2
Giorno 1
- curl con kettlebell
- french Press in piedi con kettlebell
- squat con kettlebell
2 esercizi per addominali 3x15 rip
Giorno 2/3
- piegamenti a un braccio DX/SX
- handstend push up
- squat con kettlebell
2 esercizi per addominali 3x15 rip
domenica 30 dicembre 2012
domenica 23 dicembre 2012
ALLENAMENTO FUNZIONALE + KETTLEBELL
ALLENAMENTO FUNZIONALE PER LA FORZA DI 4 SETTIMANE
Si lavora con la tecnica del 10x3 (10 serie da 3 ripetizioni a circuito, senza recupero)
SETTIMANA 1
Giorno 1/2/3
- piegamenti a un braccio DX/SX
- handstend push up
- squat con kettlebell
Si lavora con la tecnica del 10x3 (10 serie da 3 ripetizioni a circuito, senza recupero)
SETTIMANA 1
Giorno 1/2/3
- piegamenti a un braccio DX/SX
- handstend push up
- squat con kettlebell
domenica 9 dicembre 2012
DIETA METABOLICA di Mauro Di Pasquale
L’articolo riportato qui sotto è un riassunto della tecnica alimentare studiata dal Prof. Italo-canadese Mauro Di Pasquale, che dopo una serie di studi elaborò una dieta tecnica per molti atleti del mondo del bodybuilding. Aggiungiamo inoltre che chiunque desideri intraprendere un nuovo regime alimentare sia invitato a consultare un medico.
LO SPOSTAMENTO (I PRIMI 12 GIORNI)
Abbondare con i grassi e le proteine, riducendo ad un max di 30 g al giorno ogni genere di carboidrato (inclusa frutta e verdura), insegnando così al nostro corpo a sfruttare una nuova fonte di energia: i grassi(data la scarsa quantità di acqua in questa fase del ciclo, consigliamo un integratore di fibre e di bere molto).
Il nostro corpo ora è abituato a trarre energia dai carboidrati, ma grazie al procedimento dello “spostamento”, il nostro organismo si tramuterà in una macchina “brucia grassi”.
Un grosso vantaggio dato da questa dieta è che è l’unica a permettere una perdita di adipe senza decremento della massa muscolare, anzi in alcuni soggetti si constata un incremento.
Ma ora entriamo nel pratico e facciamo alcuni esempi pratici (divisi per colore nei vari momenti):
LO SPOSTAMENTO (12 giorni)
COLAZIONE/SPUNTINO DI 1⁄2 MATTINA/ SPUNTINO DI 1⁄2 POMERIGGIO: latte intero, yogurt intero, affettati di ogni tipo, formaggi stagionati, wurstel di maiale, frutta secca ( famiglia delle nocciole) e/o burro d’arachidi, integratori proteici (se ne usate) con latte intero.
PRANZO/CENA: formaggi stagionati, mozzarella, insaccati,carne di ogni tipo, maionese fatta in casa, olio di oliva e semi crudo (senza calcolare troppo le dosi), avocado, frutta secca (famiglia delle nocciole), wurstel di maiale, pesce, uova strapazzate.
N.B: come avrete notato non è una delle diete più “sane” del mondo in questo frangente, ma sono solo 12 giorni, il tempo tecnico per “tempestare” il vostro corpo di grassi di ogni tipo, per “insegnargli” che, anche se non gli daremo i carboidrati come fonte di energia, potrà contare su un “carburante alternativo”: il grasso appunto.
LA RICARICA
La ricarica di carboidrati seguirà i 12 giorni di spostamento nella prima fase e i 5/6 giorni nella seconda fase (la metabolica vera e propria), e potrà durare da 12 a 48 ore in base alla vostra quantità di massa muscolare (maggiore sarà la massa e più durerà la ricarica). Questa ricarica sarà ricca di carboidrati in ogni pasto (ricca non vuol dire abuso, sempre affiancata alle proteine e scarsa di grassi). Sarà comunque importante distinguere anche la qualità dei carboidrati (migliore sarà la qualità e migliore sarà il risultato finale), prediligendo:
1- Frutta
2- Patate (meglio ancora se americane)
3- Cibi integrali o cereali a basso indice glicemico (es: Avena)
4- Cerali e derivati non integrali
5- Altro
L’ordine nello specchietto è dato dalla miglior qualità di carboidrati alla peggiore.
LA METABOLICA DOPO LO SPOSTAMENTO (ES. da lunedì a venerdì)
COLAZIONE: latte parzialmente o totalmente scremato, yogurt magro, affettati magri o degrassati, formaggi stagionati, wurstel di pollo, frutta secca ( famiglia delle nocciole), integratori proteici (se ne usate).
PRANZO/CENA: formaggi stagionati, mozzarella, insaccati,carne di ogni tipo, maionese fatta in casa, olio di oliva e semi crudo (senza calcolare troppo le dosi), avocado, frutta secca (famiglia delle nocciole), wurstel di maiale, pesce, uova strapazzate, SEMPRE verdura a volontà.
SPUNTINO DI 1⁄2 MATTINA/ SPUNTINO DI 1⁄2 POMERIGGIO: yogurt magro, affettati magri ,wurstel di pollo, frutta secca ( famiglia delle nocciole), integratori proteici (se ne usate).
CONSIGLI DURANTE LA SETTIMANA DI METABOLICA:
FRUTTA CONSIGLIATA: agrumi,mele,fragole,pesche,ananas,ciliegie,albicocche,kiwi FRUTTA SCONSIGLIATA:cachi,cocco,banane,uva,frutta sciroppata,fichi
VERDURA SCONSIGLIATA:carote cotte
CARNE CONSIGLIATA:pollo,tacchino,manzo,cavallo,sfilacci,in scatola x gli spuntini veloci.
CARNE SCONSIGLIATA:suino o comunque carne con grasso a vista
AFFETTATO CONSIGLIATO:bresaola,crudo e speck degrassato,tacchino
PESCE CONSIGLIATO:tonno,sardine,sgombri,pesce azzurro; comunque tutto al naturale o salamoia
PESCE SCONSIGLIATO:anguilla
CAFFE’ O TE’:berli con dolcificante o fruttosio o amaro.
Dopo tutti queste informazioni riportiamo uno specchietto riassuntivo sui ritmi di questa dieta:
1- LO SPOSTAMENTO per12 giorni
2- LA RICARICA per 12/48 ore (ES. sabato e/o domenica)
3- LA METABOLICA DOPO LO SPOSTAMENTO (ES. da lunedì a venerdì)
4- LA RICARICA per 12/48 ore (ES. sabato e/o domenica)
5- LA METABOLICA DOPO LO SPOSTAMENTO (ES. da lunedì a venerdì)
6- LA RICARICA per 12/48 ore (ES. sabato e/o domenica) ECC,ECC ...
LO SPOSTAMENTO (I PRIMI 12 GIORNI)
Abbondare con i grassi e le proteine, riducendo ad un max di 30 g al giorno ogni genere di carboidrato (inclusa frutta e verdura), insegnando così al nostro corpo a sfruttare una nuova fonte di energia: i grassi(data la scarsa quantità di acqua in questa fase del ciclo, consigliamo un integratore di fibre e di bere molto).
Il nostro corpo ora è abituato a trarre energia dai carboidrati, ma grazie al procedimento dello “spostamento”, il nostro organismo si tramuterà in una macchina “brucia grassi”.
Un grosso vantaggio dato da questa dieta è che è l’unica a permettere una perdita di adipe senza decremento della massa muscolare, anzi in alcuni soggetti si constata un incremento.
Ma ora entriamo nel pratico e facciamo alcuni esempi pratici (divisi per colore nei vari momenti):
LO SPOSTAMENTO (12 giorni)
COLAZIONE/SPUNTINO DI 1⁄2 MATTINA/ SPUNTINO DI 1⁄2 POMERIGGIO: latte intero, yogurt intero, affettati di ogni tipo, formaggi stagionati, wurstel di maiale, frutta secca ( famiglia delle nocciole) e/o burro d’arachidi, integratori proteici (se ne usate) con latte intero.
PRANZO/CENA: formaggi stagionati, mozzarella, insaccati,carne di ogni tipo, maionese fatta in casa, olio di oliva e semi crudo (senza calcolare troppo le dosi), avocado, frutta secca (famiglia delle nocciole), wurstel di maiale, pesce, uova strapazzate.
N.B: come avrete notato non è una delle diete più “sane” del mondo in questo frangente, ma sono solo 12 giorni, il tempo tecnico per “tempestare” il vostro corpo di grassi di ogni tipo, per “insegnargli” che, anche se non gli daremo i carboidrati come fonte di energia, potrà contare su un “carburante alternativo”: il grasso appunto.
LA RICARICA
La ricarica di carboidrati seguirà i 12 giorni di spostamento nella prima fase e i 5/6 giorni nella seconda fase (la metabolica vera e propria), e potrà durare da 12 a 48 ore in base alla vostra quantità di massa muscolare (maggiore sarà la massa e più durerà la ricarica). Questa ricarica sarà ricca di carboidrati in ogni pasto (ricca non vuol dire abuso, sempre affiancata alle proteine e scarsa di grassi). Sarà comunque importante distinguere anche la qualità dei carboidrati (migliore sarà la qualità e migliore sarà il risultato finale), prediligendo:
1- Frutta
2- Patate (meglio ancora se americane)
3- Cibi integrali o cereali a basso indice glicemico (es: Avena)
4- Cerali e derivati non integrali
5- Altro
L’ordine nello specchietto è dato dalla miglior qualità di carboidrati alla peggiore.
LA METABOLICA DOPO LO SPOSTAMENTO (ES. da lunedì a venerdì)
COLAZIONE: latte parzialmente o totalmente scremato, yogurt magro, affettati magri o degrassati, formaggi stagionati, wurstel di pollo, frutta secca ( famiglia delle nocciole), integratori proteici (se ne usate).
PRANZO/CENA: formaggi stagionati, mozzarella, insaccati,carne di ogni tipo, maionese fatta in casa, olio di oliva e semi crudo (senza calcolare troppo le dosi), avocado, frutta secca (famiglia delle nocciole), wurstel di maiale, pesce, uova strapazzate, SEMPRE verdura a volontà.
SPUNTINO DI 1⁄2 MATTINA/ SPUNTINO DI 1⁄2 POMERIGGIO: yogurt magro, affettati magri ,wurstel di pollo, frutta secca ( famiglia delle nocciole), integratori proteici (se ne usate).
CONSIGLI DURANTE LA SETTIMANA DI METABOLICA:
FRUTTA CONSIGLIATA: agrumi,mele,fragole,pesche,ananas,ciliegie,albicocche,kiwi FRUTTA SCONSIGLIATA:cachi,cocco,banane,uva,frutta sciroppata,fichi
VERDURA SCONSIGLIATA:carote cotte
CARNE CONSIGLIATA:pollo,tacchino,manzo,cavallo,sfilacci,in scatola x gli spuntini veloci.
CARNE SCONSIGLIATA:suino o comunque carne con grasso a vista
AFFETTATO CONSIGLIATO:bresaola,crudo e speck degrassato,tacchino
PESCE CONSIGLIATO:tonno,sardine,sgombri,pesce azzurro; comunque tutto al naturale o salamoia
PESCE SCONSIGLIATO:anguilla
CAFFE’ O TE’:berli con dolcificante o fruttosio o amaro.
Dopo tutti queste informazioni riportiamo uno specchietto riassuntivo sui ritmi di questa dieta:
1- LO SPOSTAMENTO per12 giorni
2- LA RICARICA per 12/48 ore (ES. sabato e/o domenica)
3- LA METABOLICA DOPO LO SPOSTAMENTO (ES. da lunedì a venerdì)
4- LA RICARICA per 12/48 ore (ES. sabato e/o domenica)
5- LA METABOLICA DOPO LO SPOSTAMENTO (ES. da lunedì a venerdì)
6- LA RICARICA per 12/48 ore (ES. sabato e/o domenica) ECC,ECC ...
domenica 2 dicembre 2012
HANDSTEND PUSH-UP
Uno tra i miei esercizi preferiti, espressione di potenza e coordinazione.
Detto questo, perché continuare a sollevare centinaia di kg di ferro e ghisa nelle palestre, quando non siamo in grado di sollevare il nostro corpo?
Cominciamo a costruire un fisico forte, potente e anche muscoloso partendo da noi.
Il primo della serie di esercizi che prenderemo in considerazione e' l' HANDSTEND PUSH-UP.
COMINCIAMO
Il primo passo e' quello di essere in grado di mantenere la posizione verticale contro il muro per almeno 15 secondi.
Quando si e' in grado di tenere la posizione statica verticale per un tempo adeguato, mettere un cuscino per terra tra le mani. Poi LENTAMENTE abbassiamoci a terra. L'importante e' non tuffarsi a capofitto verso il vostro piano. Quando si arriva a terra portare i piedi verso il basso, poi sdraiarsi su in una verticale e ripetere.
Queste ripetizioni negative contribuiranno a costruire la forza necessaria per completare il push-up. Nel corso di queste ripetizioni negative, si può lavorare sull' ARRESTO in diverse posizioni lungo il percorso.
Quindi, per ricapitolare i tre metodi per la costruzione di forza nel pushup sono:
1. Più in basso lentamente
2. Stop e tenetevi in vari punti
3. Prova spingendo verso l'alto nelle brevi distanze.
Complimenti, c'è un handstand pushup.
Mantenete le ripetizioni basse e date un paio di minuti di riposo tra le serie, contribuirà a costruire la vostra forza della spalla.
Se siete alla ricerca di un esercizio diverso da quello handstand pushup negativi, ci sono molti altri che possono aiutare a costruire la vostra forza della spalla. Niente di troppo rivoluzionario, solo modi diversi di lavorare le braccia e le spalle.
Un alternativa è semplicemente quello di iniziare a elevare i piedi in posizione di pushup con una sedia, e poi fino a una scrivania o qualcosa di più elevato. Più alti sono i piedi più e' lo stress sulle spalle.
Buon lavoro
Paolo Fenza
Detto questo, perché continuare a sollevare centinaia di kg di ferro e ghisa nelle palestre, quando non siamo in grado di sollevare il nostro corpo?
Cominciamo a costruire un fisico forte, potente e anche muscoloso partendo da noi.
Il primo della serie di esercizi che prenderemo in considerazione e' l' HANDSTEND PUSH-UP.
COMINCIAMO
Il primo passo e' quello di essere in grado di mantenere la posizione verticale contro il muro per almeno 15 secondi.
Quando si e' in grado di tenere la posizione statica verticale per un tempo adeguato, mettere un cuscino per terra tra le mani. Poi LENTAMENTE abbassiamoci a terra. L'importante e' non tuffarsi a capofitto verso il vostro piano. Quando si arriva a terra portare i piedi verso il basso, poi sdraiarsi su in una verticale e ripetere.
Queste ripetizioni negative contribuiranno a costruire la forza necessaria per completare il push-up. Nel corso di queste ripetizioni negative, si può lavorare sull' ARRESTO in diverse posizioni lungo il percorso.
Quindi, per ricapitolare i tre metodi per la costruzione di forza nel pushup sono:
1. Più in basso lentamente
2. Stop e tenetevi in vari punti
3. Prova spingendo verso l'alto nelle brevi distanze.
Complimenti, c'è un handstand pushup.
Mantenete le ripetizioni basse e date un paio di minuti di riposo tra le serie, contribuirà a costruire la vostra forza della spalla.
Se siete alla ricerca di un esercizio diverso da quello handstand pushup negativi, ci sono molti altri che possono aiutare a costruire la vostra forza della spalla. Niente di troppo rivoluzionario, solo modi diversi di lavorare le braccia e le spalle.
Un alternativa è semplicemente quello di iniziare a elevare i piedi in posizione di pushup con una sedia, e poi fino a una scrivania o qualcosa di più elevato. Più alti sono i piedi più e' lo stress sulle spalle.
Buon lavoro
Paolo Fenza
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