giovedì 7 marzo 2013

DIETA PER IL NATURAL BODYBUILDING

Fare almeno 5 pasti nell'arco della giornata (meglio 6). Oltre alla normale colazione, pranzo e cena, inserire uno spuntino a metà mattina, uno a metà pomeriggio e uno prima di coricarsi. Ciò consentirà di assimilare meglio le sostanze, ed eviterà che vi troviate a corto di energie.

Tutti i pasti devono avere un alto valore nutritivo; evitare i cosiddetti "cibi spazzatura".

Eliminare i cibi ricchi di grassi saturi (fritti, burro...).

Consumare una discreta quantità di grassi salutari (monoinsaturi e polinsaturi) e di fibre.

Assumere almeno 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Questa quantità può essere maggiore in caso di particolari diete o attività "veramente intense".

Evitare carboidrati ad alto indice glicemico PRIMA dell'allenamento, ma assumerli IMMEDIATAMENTE dopo.

Bere molta acqua.



ESEMPIO COMUNE DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA

Proponiamo qui di seguito un semplice esempio di dieta per Body Builders. Può essere una ideale "prima dieta":

COLAZIONE: 5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele; 20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata ;

SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 mela

PRANZO 100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150 g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi

SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth;

CENA: 200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva) 20 g. di pane integr. 4-5 arachidi

Eventualmente aggiungere uno spuntino serale composto principalmente da proteine.



ESEMPIO INTERMEDIO DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA

Esponiamo qua di seguito una dieta per atleti con una buona esperienza alle spalle.

COLAZIONE: 1 compressa di multivitaminico; 5 albumi; 400 ml. di latte parz scremato; 3 gr di fruttosio; 30 g. di fiocchi d'avena; 5 fette biscottate integrali con marmellata dietetica; 3 gr di olio di semi di lino;

SPUNTINO: un panino integrale con 80gr di bresaola; 1 mela

PRANZO 120 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5gr di olio di semi di lino;

SPUNTINO: frullato con 300ml di latte p.s + 20gr di proteine + 1 mela

SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 20 gr di proteine del siero (il tutto in 750 ml di acqua)

CENA: 250 g.di tacchino ; verdura a volontà; 5 gr di olio di semi di lino

SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua o 200 gr di fiocchi di latte.

ESEMPIO PER ATLETA ESPERTO PER L'AUMENTO DELLA MASSA

Esponiamo qua di seguito un esempio di dieta per atleti esperti e scrupolosi che vogliono ottenere il massimo. La dieta prevede un discreto uso di integratori.

COLAZIONE: 1 cpr di multivitaminico; 350 ml. di latte parz scremato;10g di peptidi (o 15 g di whey protein); 60 g. di fiocchi d'avena; 5 gr di olio di semi di lino;

SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato

PRANZO 100 g. di riso in bianco; 150 g di tonno senza sale ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5 noci

SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato

45 MIN PRIMA DEL WO: 8g di BCAA + 1 mela

SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 15 g di peptidi/pool-aa (o in alternativa 25g di whey protein) + 5g di creatina + 5g di gluitammina + 8g di BCAA; il tutto in 750 ml di acqua

CENA: 250 g.di tacchino ; 1 patata bollita; verdura a volontà; 5 noci (o arachidi o mandorle)

SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua (o in alternativa 200 gr di fiocchi di latte); 5g di glutammina



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