Esercizi di respirazione yoga pranayama
La respirazione yoga pranayama è una tecnica nota per chi pratica questa disciplina: scopriamo alcuni semplici esercizi per imparare a rilassare corpo e mente.
La respirazione yoga pranayama, basata su un controllo ritmico del respiro, è alla base di una disciplina come lo yoga, che punta proprio all’importanza e alla sacralità del respiro, attraverso cui si riesce anche a raggiungere una benefica condizione di rilassamento.
La parola pranayama, in effetti, è formata da prana, respiro o soffio vitale, e ayama, controllo, espansione; si tratta di un controllo ritmico della respirazione, solitamente basata su quattro fasi: inspirazione ed espirazione, intervallate da due pause in cui si trattiene il respiro.Solitamente questo tipo di respirazione prevede di realizzare dei respiri lenti, profondi e ritmici con lo scopo di favorire la concentrazione e di esercitare un maggiore controllo sulla propria mente, influendo sull’emotività e predisponendo il corpo ad un’eventuale attività di meditazione.
Tutto quello che c’è da sapere sullo yoga:
Respirazione yoga: i tipi
Nella pratica dello yoga si distinguono tre differenti tipologie di respirazione:
- la respirazione addominale (o diaframmatica): è quella in cui si espandono maggiormente i polmoni durante la fase inspiratoria, permettendo l’accumulo di aria fresca; nella fase espiratoria, invece, i polmoni si svuotano dell’aria incamerata, favorendo un notevole ricambio di aria e una buona ossigenazione del sangue arterioso
- la respirazione toracica (o costale): si realizza grazie alla dilatazione della cassa toracica e alla conseguente espansione dei polmoni nella fase di inspirazione, mentre l’aria viene poi espirata tramite contrazione dei muscoli intercostali e diminuzione del volume toracico
- la respirazione clavicolare:apporta il minor volume di aria garantendo solo una ventilazione superficiale della parte superiore dei polmoni e ciò può essere all’origine di disfunzioni e patologie psico-somatiche
Sebbene la respirazione sia automatica e non controllata e rappresenti una funzione che diamo per scontata, ascoltare se stessi, prendere gradualmente consapevolezza del modo in cui respiriamo e provare ad esercitare un controllo sul respiro ci permette di capire se siamo rilassati e sereni mentalmente o se possiamo riscontrare osserviamo la presenza di alcune irregolarità respiratorie(respirazione faticosa, rumorosa o irregolare), che possono provocare agitazione mentale ed essere indice di uno stato di malessere psico-fisico dell’organismo.
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Benefici respirazione yoga
L’esecuzione delle tecniche di respirazione pranayama richiede un’approfondita conoscenza degli asana (le posture adottate in alcune forme di yoga, come l’hatha yoga) e per questo è necessario seguire la guida di un maestro esperto evitando di improvvisare; prima di procedere con gli esercizi di respirazione pranayama, quindi, sarà necessario seguire le indicazioni relative ai primi passi del rilassamento yogico attraverso la serie di posture previste in una sessione di yoga.
In generale, comunque, per poter realizzare una corretta respirazione, si tende ad assumere una posizione meditativa, ovvero seduti su un tappetino morbido a gambe incrociate, con la schiena dritta e il capo allineato con la colonna vertebrale mentre la testa e le spalle rimangono completamente rilassate.
Per iniziare occorre provare ad adottare un atteggiamento rilassato: mani sulle ginocchia, si comincia ascoltando il proprio respiro con il movimento ritmico dell’aria che entra ed esce attraverso le narici; quando si ottiene un respiro rilassato, si possono provare a contare i cicli di respirazione per valutarne l’uniformità, primo requisito utile della respirazione pranayama.
La respirazione pranayama, insieme alle varie posture dello yoga, apporta benefici che la rendono adatta da praticare a tutte le età: essa, infatti, favorisce l’eliminazione delle tossine dall’organismo, migliora la circolazione sanguigna, facilita i processi digestivi, rinforza le difese immunitarie e favorisce la concentrazione distogliendo la mente da pensieri negativi.
Seguendo le dovute precauzioni, si possono poi realizzare alcuni esercizi di respirazione pranayama, che vi illustriamo alcuni esercizi di respirazione.
Respirazione yoga: Bhastrika Pranayama
Bhastrika Pranayama deve essere eseguito inspirando profondamente dalle narici e ascoltando il movimento del diaframma verso il basso e poi l’espansione dei polmoni; per ultimo si espande il petto salendo fino alle clavicole, che si sollevano per ultime; la fase espiratoria prevede una rapida espulsione dell’aria dalle narici, come una sorta di sgonfiamento. Ripetere questa tecnica di respirazione per 5 minuti.
Bhastrika Pranayama
Respirazione yoga: Kapalabhati Pranayama
Consiste in una serie di respirazioni forzate che si realizzano inizialmente inalando l’aria attraverso le narici fino a far riempire i polmoni di aria per poi espirare con forza e più velocemente sempre attraverso il naso con la contrazione dei muscoli addominali. Questa tecnica di respirazione pranayama permette un completo ricambio di aria all’interno dei polmoni, oltre a purificare le vie nasali, ossigenare gli organi interni e tonificare la fascia addominale.
Kapalabhati Pranayama
Respirazione yoga: Anulom Vilom Pranayama
Si effettua chiudendo prima la narice destra con il pollice destro con una leggera pressione; si inspira quindi lentamente con la narice sinistra e intanto i polmoni si riempiono di aria e si espandono mentre il diaframma è spinto verso il basso costringendo l’addome ad abbassarsi; infine, si espande anche il petto e, per ultime, le clavicole.
A questo punto, mantenendo il pollice vicino alla narice destra, indice e medio (della stessa o dell’altra mano) chiudono la narice sinistra espirando lentamente e completamente con la narice destra e lasciando che le clavicole si abbassino, il petto si sgonfi e i polmoni si rilassino.
Dopo l’espirazione, continuare a tenere la narice sinistra chiusa e inspirare nuovamente dalla narice destra per poi chiudere ed espirare da sinistra. Il ciclo di respirazione così descritto dura per 15 minuti, scanditi da una pausa di un minuto ogni cinque.
Anulom pranayama
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È bene ricordare che alla fine degli esercizi di respirazione pranayama e degli asana si conclude solitamente con delle posizioni di rilassamentoyogico completo, dette shavasana, come la cosiddetta posizione del cadavere, realizzata in posizione supine, con le braccia rilassate lungo il corpo e le gambe distese e leggermente divaricate; preferibilmente ad occhi chiusi e con un respiro rilassato, questa posizione consente di ridurre lo stress e favorire il totale rilassamento del corpo e per questo motivo tende ad essere utilizzata ad apertura o chiusura di alcune serie di posizioni yoga.
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